ランニングシューズのサイズの目安は？何cm大きめが合うかと足の測り方

ランニングシューズのサイズの目安は、左右で長い方の足長に約1cmを足した大きさです。メーカーの説明では、つま先に1.0cm前後の余裕を残すのが目安とされています。

普段の靴と同じ数字で選ぶと、走ったときに指先が靴の先に当たったり、反対にかかとが浮いたりしやすくなります。足長と足囲を測って試し履きで確かめる手順を知っておけば、店でも通販でもサイズ選びで迷いにくくなるでしょう。

本記事では、ランニングシューズのサイズの目安と約1cm大きめにする理由、自宅でできる足の測り方、試し履きで確かめるポイント、サイズ選びでよくある疑問への答えを解説します。

ランニングシューズのサイズの目安は足長+約1cm

ランニングシューズのサイズの目安は、左右の足長を測り、長い方に約1cmを足した大きさです。シューズメーカーのアシックスも公式サイトで、長い方の足長のプラス約1cm大きいサイズを選ぶのが一般的と説明しており、普段の靴の数字よりも自分の足の実寸を起点にして考えます。

約1cmという数字は、つま先に残す余裕の目安と同じ長さです。ただし長さが合えば十分というわけではなく、足囲に合うワイズや、メーカー・モデルごとの靴型の違いもサイズの合い方を左右します。足長と足囲の正しい測り方は、次の章で手順を紹介します。

ランニングシューズのサイズ選びで押さえたい考え方は、以下の5つです。

つま先に約1cmの余裕を残す

ランニングシューズのサイズを何センチ大きめにすれば良いかというと、目安はつま先に約1cmの余裕が残る大きさです。アシックスの公式サイトのサポートページでは、つま先部分に1.0cm前後の余裕を残すのが目安と案内されています。

余裕を残す理由は、走ると足の形が変わるためです。メーカーの説明では、着地のときには体重の約3倍の衝撃がかかるとされ、アーチ(土踏まずを形づくる足裏の弓なりの部分)が下がって足指が普段より前に出ます。立っているときにちょうど良い長さの靴でも、走ると指先が靴の先へ近づいていきます。

余裕は長さだけで決めるものではありません。かかとが靴の後ろにしっかり収まり、甲がひもで包まれた状態で、つま先に約1cmが残っているかを見ます。かかとが浮いたまま確かめると、足が前にずれて余裕が足りないように見えたり、大きすぎるサイズを選んだりする原因になります。

足長に約1cmを足して近いサイズを選ぶ

サイズの決め方は、左右で長い方の足長に約1cmを足し、国内のサイズ表記から近い数字を選ぶ流れです。東京都立皮革技術センターの技術資料によると、国内の靴のサイズは足長を5mm刻みで規格化しているため、足長に1cmを足した数字が表記にぴったりあるとは限りません。

アシックスの公式サイトでは、素足のサイズが右24.0cm・左23.9cmの人の例として、ランニングシューズは25.0cmを選ぶ考え方が示されています。長い方の右足24.0cmに約1cmを足した数字が、選ぶサイズの基準になります。

手順	やること	アシックスの例
1	左右の足長を測る	右24.0cm・左23.9cm
2	長い方の足長を選ぶ	右の24.0cm
3	約1cmを足して近いサイズを選ぶ	25.0cm
4	試し履きでつま先の余裕を確かめる	つま先に約1cmの余裕があるか

足長に足した数字がサイズ表記の間に来るときは、近い2つのサイズを試し履きして比べるのがおすすめです。大きめを選ぶ目的はつま先の余裕を確保することにあるので、最後は立った状態でつま先に約1cmの余裕があるかを確かめ、数字だけで決めないようにしましょう。

普段履きの靴と同じサイズが合うとは限らない

普段履きの靴と同じサイズのランニングシューズが、足にぴったり合うとは限りません。国内の靴のサイズは足長を5mm刻みにした数字ですが、同じ数字でも靴の種類やメーカーによって中の空間の形が違い、履いたときの感覚が変わります。

ランニングシューズは、走ったときに足指が前に出るぶんの余裕を見込んで選ぶ靴です。つま先の余裕を気にせず普段の靴を選んでいた人は、同じ数字のランニングシューズで指先が窮屈に感じることがあります。逆に、普段の靴を大きめに履いている人が同じ数字を選ぶと、かかとが浮きやすくなります。

迷ったときは、普段の靴の数字をいったん脇に置き、自分の足長から考え直すと判断がぶれません。測った足長に約1cmを足した数字を起点にして、普段のサイズとの差は参考程度にとどめるのがおすすめです。

足囲に合わせてワイズ(足幅)を選ぶ

ワイズ(足幅)とは、足囲や足の幅に合わせた靴の太さの区分です。アシックスの公式サイトでは、足囲を知っておくと、モデルによってはワイズを選べると説明されています。長さに加えて足の太さに合う幅を選ぶことも、ランニングシューズのサイズ選びに欠かせません。

ワイズの表し方はメーカーによって違います。Eの数で示すメーカーもあれば、ワイドなどの名前で示すメーカーもあり、表記が似ていても実際の幅が同じとは限りません。購入するメーカーのサイズ表と商品ページの表記で、どの幅にあたるかを確かめます。

幅がきついと感じたときは、サイズを上げずに幅広のモデルで合わせるのが基本です。メーカーの説明でも、シューズの幅がきつい気がする人は幅広のシューズを選ぶとされています。長さを上げて幅のきつさをごまかすと、つま先の余裕が大きくなりすぎて、かかとが浮きやすくなるのが難点です。

なお、アシックスの公式サイトでは、自分の足を幅広だと思い込んでいても、測ると標準的な足囲だった人も多いと紹介されています。思い込みで幅広のモデルを選ばず、測った足囲を手がかりにワイズを決めると失敗しにくくなります。

メーカーやモデルごとのサイズ感の違いを確かめる

同じサイズ表記でも、メーカーやモデルによってサイズ感は変わるものです。靴の形のもとになるラスト(靴型)や、アッパー(足の甲を覆う部分)の素材、つま先の形がモデルごとに違うため、同じ25.0cmでもつま先まわりの高さや幅の余り方に差が出ます。

メーカーの説明で勧められているのは、通販サイトの商品ページにある「幅/ラスト」の項目で確かめる方法です。以前に合っていたモデルと同じサイズを選ぶときも、モデルが変わるなら幅やラストの表記を見比べると、サイズ感の違いに気づけます。

海外メーカーのUS表記などは、国内とサイズの刻みが違う点にも注意が必要です。東京都立皮革技術センターの技術資料によると、国内の靴のサイズが足長の5mm刻みなのに対し、フランスやドイツは7mm、イギリスやアメリカは8mm刻みです。

刻みが違う以上、一般的な換算表の数字を当てはめるだけでは、選んだサイズがずれることがあります。US表記を見るときもcm表記と各メーカーのサイズ表で確かめると、国内のサイズとのずれを防げます。

ランニングシューズのサイズを決める足の測り方

ランニングシューズのサイズを決めるには、足長と足囲の2つを測っておけば迷いが減るはずです。足長は選ぶサイズの長さの目安になり、足囲はワイズ(足幅)を選ぶ手がかりになるため、店での試し履きでも通販でも判断の基準は自分の足の実寸です。

道具は、紙とペン、メジャーか定規があれば足ります。メーカーの説明どおり裸足で測り、シューズを買いに行く前に両足の数字を控えておくと、試し履きで履き比べるサイズの候補をあらかじめ絞り込めます。

足の測り方で順に押さえたいポイントは、以下の3つです。

足長はかかとから一番長い指の先までを測る

足長とは、かかとの一番後ろから一番長い指の先までの長さです。自宅で測るときは、床に置いた紙の上に立ち、かかとの一番後ろと一番長い指の先に印を付けて、印の間の長さを定規かメジャーで測ります。

測る向きにも基準があります。メーカーの説明では、かかとの中心と第二趾(人差し指)の中心を結ぶ線が基準で、かかとから一番長い指までの長さが足長です。紙の上に基準の線を引いておくと、測る向きが定まり、斜めに測ってしまうずれを防げます。

一番長い指は、親指とは限りません。人差し指が親指より長い人もいるので、指先の印はすべての指を見比べ、いちばん前に出ている指の先に付けます。印を付けるペンは紙に対して垂直に立てると、足の輪郭より外側に印がずれにくくなるでしょう。

足囲は親指と小指の付け根を通る周りを測る

足囲とは、親指と小指の付け根のいちばん張り出したところを通る、足の周りの長さです。アシックスの公式サイトでは、足の最も太い位置とされる母趾(親指)と小趾(小指)の付け根を通る周囲の長さを、メジャーなどで測るとされています。

測るときは、親指の付け根の骨が出っ張ったところと、小指の付け根の骨が出っ張ったところを指で確かめ、2か所を通るようにメジャーを1周させます。メジャーは足の裏から甲へ斜めに回る向きになるので、強く締めつけず、たるませもせずに当てて目盛りを読みましょう。

メジャーが無いときは、ひもや細く切った紙を同じ位置に巻き、重なったところに印を付けてから定規に当てて長さを測ります。測った足囲は、モデルによって選べるワイズ(足幅)を決める手がかりになるので、メーカーのサイズ表と照らし合わせて使います。

左右両方を立った姿勢で測る

足長と足囲は、左右両方を立った姿勢で測るのが基本です。メーカーの説明では、左右で足長が異なる人がほとんどとされており、片足だけ測って決めると、長い方の足に合わないサイズを選んでしまうことがあります。

姿勢にも国内の決まりがあり、東京都立皮革技術センターの技術資料によると、立った姿勢で体重を両足に均等にかけて測るのが基本です。座った姿勢より立った姿勢の方が足長や足囲、足幅とも大きくなる(平均値で個人差がある)ため、立って測ると体重がかかって広がった足の寸法をつかめます。

測る時間帯も意識しておきたいところです。メーカーの説明では、足の大きさは体調や時間帯で変わるとされ、シューズを履く時間帯に合わせて測ることが勧められています。夕方に走る習慣があるなら夕方に、朝に走るなら朝に測ると、走るときの足に近い数字が得られます。

試し履きでランニングシューズのサイズを確かめるポイント

試し履きでランニングシューズのサイズを確かめるときは、測った足長に約1cmを足したサイズを中心に、前後のサイズも履き比べるのが基本です。数字の上で合っていても、靴型や幅の違いで合い方は変わるので、最後は実際に履いた感覚で決めることになります。

試し履きでチェックするポイントは、試す時間帯と靴下、ひもの締め方、つま先や母趾球、かかとの当たり、歩いたときと走ったときの感覚です。上から順に確かめれば、店にいる時間が短くても判断に必要なことを一通り押さえられます。

試し履きで確かめたいランニングシューズのチェック項目は、以下のとおりです。

足が大きくなりやすい午後から夕方に試す

試し履きは、足が大きくなりやすい午後〜夕方に行うと、走るときに近い足の大きさで確かめるのがコツです。アシックスの公式サイトのサポートページには、足は朝より夕方に大きくなるので、なるべく午後に購入するよう勧める記載があります。

足の大きさは1日の中でも一定ではありません。東京都立皮革技術センターの技術資料では、日常生活の中でも足の体積が4〜8%以上変化するという報告が紹介され、足囲が1cm大きくなることに相当するとされています。朝の足に合わせて選んだシューズは、夕方や走っている途中に窮屈に感じやすい点に注意が必要です。

夕方の試し履きでつま先に約1cmの余裕があり、甲や幅にきつさが無いサイズなら、足が大きくなった状態でも合いやすいと言えます。午前中しか店に行けないときは、試したサイズに少しでも窮屈さが無いかを、片足立ちも交えて念入りに確かめておくと安心です。

走るときに履く靴下で試す

試着には、普段走るときに履いている靴下を持って行きます。靴下の厚みが変わると、同じサイズのシューズでもつま先の余裕や甲の締まり具合が変わり、合っているかの判断がずれるためです。

店にある試し履き用の薄い靴下や、仕事帰りのビジネス用の靴下で試すと、走るときより足まわりに余裕がある状態でサイズを選ぶことになります。厚手のランニング用の靴下で走る人が薄い靴下で選ぶと、走るときの靴下ではきつく感じやすいのが落とし穴です。

東京都立皮革技術センターの技術資料でも、日常生活で起きる足の大きさの変化を「厚めの靴下を着用した以上の膨張」と表しており、靴下の厚みが足まわりの寸法に関わることがうかがえます。アーチを支えるタイプなど形に特徴のある靴下を使っている人ほど、同じ靴下で試す意味が大きくなります。

かかとを合わせてからつま先側から靴ひもを締める

試着では、足を入れたら先にかかとを合わせ、ひもはつま先側の穴から順に締めるのが基本です。アシックスの公式サイトでは、シューズに足を入れてかかとを床に軽く当てて合わせ、ひもを全部ゆるめてから、つま先側の穴から甲を包むように順に締める手順が紹介されています。

甲はきつく締めすぎないことがポイントです。メーカーの説明でも、甲はきつく締めすぎず、最後に上の穴でひもを前へ引いて整えるとされています。かかとを合わせる前にひもを締めると、足が前にずれた位置で固定されて、つま先の余裕が実際より小さく見えてしまいます。

靴紐をゆるめたまま履いたり、結んだまま足を押し込んだりすると、足が靴の中で動いてしまい、サイズを正しく判断できません。左右とも同じ手順でひもを締め直してから、つま先や幅の確かめに進みましょう。

つま先・母趾球・かかとの当たりを確かめる

ひもを締めたら、つま先と母趾球、かかとの3か所を順に確かめます。母趾球とは親指の付け根のふくらんだ部分のことで、母趾球の位置で親指や小指の付け根が靴からはみ出していないかが、幅の合い方を見る目安です。

アシックスの公式サイトでは、親指と小指の付け根がシューズからはみ出していないかを確かめ、足の指が動くかも見るよう案内されています。つま先で見るのは、立った状態で一番長い指の先と靴の先の間に約1cmのすき間が残っているかどうかで、靴の上から指で押すとわかりやすいでしょう。

かかとが浮かずに収まっているか、土踏まずや足首まわり、くるぶし、履き口に当たりが無いかも見ておきます。メーカーの説明では、片足で立つと足はさらに大きくなるとされているので、片足立ちでもきつさが出ないかを確かめると安心です。最後に左右とも履いて比べ、両足とも違和感の無いサイズを選びます。

店内を歩いたり小走りしたりして確かめる

立って確かめたあとは、店内を歩いたり小走りしたりして、動いたときの合い方を見るのが目的です。メーカーの説明でも、試し履きでは店内を歩き回ったり小走りしたりするのがよいとされています。

立っているだけではわからないのが、着地したときの指先の当たりと、蹴り出すときのかかとの浮きです。走ると着地で足指が前に出るので、小走りで指先が靴の先に当たるなら、つま先の余裕が足りていません。一歩ごとにかかとが浮いて足が前後に動くなら、サイズが大きすぎるか、ひもの締め方を見直す必要があります。

店にトレッドミル(ランニングマシン)があれば、借りて走ると走るときに近い感覚で確かめられます。アシックスの公式サイトが勧めているのも、トレッドミルなどがある店で同じモデルを借りて走ってみる方法です。短い時間でも走ると、立っているときには気づかなかった当たりがわかることがあります。

ランニングシューズのサイズに関する疑問

ランニングシューズのサイズ選びでは、2つのサイズで迷ったり、用途や左右差、通販での買い方で判断に困ったりする場面がよくあるものです。どの疑問も、長い方の足長に約1cmを足す目安と、試し履きで確かめる手順をもとに考えると答えが出ます。

数字だけで決めると、走り出してから指先の当たりやかかとの浮きに気づくことになりかねません。どの疑問でも、つま先の余裕とかかとのフィットの2点を最後の判断材料にすると、選び直しを減らせます。

ランニングシューズのサイズでよくある疑問は、以下の4つに答えます。

大きめと小さめで迷ったらどちらを選ぶ？

大きめと小さめで迷ったら、つま先に約1cmの余裕があり、かかとが浮かない方を選びます。どちらのサイズも条件を満たさないときは、長さを変えるより幅やモデルを見直す方が近道です。

小さい方を選ぶとつま先の余裕が足りず、着地で前に出た指先が靴の先に当たりやすくなります。反対に大きすぎるサイズでは、足が靴の中で動いてかかとが浮きやすく、ひもを締めても足が前後にずれます。どちらの合わなさも走ったときに表れるので、試し履きで小走りして確かめると見落としません。

判断に迷う場面では、小さい方でつま先が当たるなら大きい方を選びます。大きい方でかかとが浮くなら、サイズを下げる前にワイズの細いモデルや、かかとまわりの形が違うモデルを試すのが先です。迷う理由が幅のきつさだけなら、長さは変えずに幅広のワイズに替えると、つま先の余裕を保ったまま合わせられます。

ジョグ用とレース用でサイズを変えるべき？

ジョグ用とレース用で、サイズの考え方を変える必要はありません。どちらも長い方の足長に約1cmを足した大きさを目安にし、つま先に余裕を残す点は共通しています。数字を変える前に、モデルごとの合い方を試し履きで確かめるのが先決です。

レース用のランニングシューズには、カーボンプレート(靴底のクッション材に埋め込んだ炭素繊維の板)を搭載したモデルなど、ジョグ用とアッパーの素材や靴型が違うモデルがあります。同じサイズ表記でも足を包む感覚が違い、普段のジョグ用と同じ数字でも履き心地が変わる点は押さえておきたいところです。

レース用だからといって、つま先の余裕を削ってまで小さめのサイズにするのは避けます。走ると足指が前に出るのはレースでも同じだからです。レース用にカーボンプレート搭載のランニングシューズを選ぶときも、つま先の余裕とかかとのフィットを試し履きで確かめてからサイズを決めると良いでしょう。

カーボンプレート搭載のレース用ランニングシューズは、以下の記事でブランド別に紹介しています。

左右で足の大きさが違うときはどちらに合わせる？

左右で足の大きさが違うときは、長い方の足に合わせてサイズを選びます。メーカーの説明では、左右で足長が異なる人がほとんどとされ、オンラインで買うときの案内でも大きい方に合わせるよう書かれています。

足の左右差は、長さだけに表れるわけではありません。東京都立皮革技術センターの技術資料では、体重をかけたときの足の広がり方も左右で異なり、どちらの足が大きくなるかは人によって違うため、左右の靴を同時に試着してサイズを決めるべきとする米国の調査が紹介されています。

長い方に合わせた場合に気になるのが、短い方の足に出る少しの余りです。両足とも履いて比べたうえで、短い方の足はひもの締め方で甲まわりを調整すると、靴の中で足が動きにくくなります。余りが大きくてかかとが浮くときは、同じサイズで別のモデルやワイズを試すと、左右とも合う一足が見つかりやすくなるでしょう。

試し履きできない通販ではどう確かめる？

試し履きできない通販では、測った足長と足囲を、購入するメーカーのサイズ表や商品ページの幅の項目と照らし合わせて選びます。いま合っているランニングシューズがあれば、メーカーとモデル名、サイズもサイズ選びの失敗を減らす手がかりです。

メーカーの説明では、オンラインで買うときは足の実寸を知り、商品ページの「幅/ラスト」の項目で確かめることが勧められています。サイズ表はcm表記を基準に見て、US表記などの数字だけで決めないことも大切です。同じメーカーでもモデルで靴型が違うため、前に合ったモデルの後継かどうかも確認しておきます。

購入前には交換や返品の条件を確かめておきます。届いたら、メーカーの説明どおり、かかとを合わせてからひもを結び、片足で立って体重をかけてもきつく感じないかを室内で確かめましょう。つま先に約1cmの余裕があるかも合わせて見ておくと、交換や返品が必要なときの判断を早めに下せます。

まとめ

ランニングシューズのサイズの目安は、左右で長い方の足長に約1cmを足した大きさです。普段の靴の数字よりも自分の足の実寸から考え、ワイズやメーカーごとの表記も合わせて確かめると、走ったときに合うサイズを選べます。

判断の目安として覚えておきたいのは、つま先に約1cmの余裕がありかかとが浮かないこと、足長と足囲を左右とも立った姿勢で測ること、午後〜夕方に走るときの靴下で試し履きすることの3点です。幅がきついときは長さを上げず、幅広のワイズで合わせることも忘れないようにします。

数字はあくまで出発点で、最後に決め手になるのは試し履きの感覚です。メーカーのサイズ表と店での試し履きを組み合わせ、迷ったときは販売店で相談しながら、両足とも違和感の無い一足を選ぶと、毎回のランニングを気持ち良く始められます。